W czasie ciąży ćwiczenia mogą pomóc Ci zachować formę i przygotować się do porodu. Oto podstawowe informacje na temat ciąży i ćwiczeń, od rozpoczęcia do utrzymania motywacji.
Ciąża może wydawać się idealnym czasem, aby usiąść i zrelaksować się. Prawdopodobnie czujesz się bardziej zmęczony niż zwykle, a plecy mogą boleć od noszenia dodatkowego ciężaru.
Ale jeśli nie doświadczasz komplikacji, siedzenie nie pomoże. W rzeczywistości ciąża może być świetnym okresem na aktywność fizyczną – nawet jeśli od jakiegoś czasu nie ćwiczyłaś.
Po co ćwiczyć w ciąży?
W czasie ciąży ćwiczenia mogą:
• Zmniejszyć bóle pleców, zaparcia, wzdęcia i obrzęki
• Poprawić nastrój i poziom energii
• Pomóc ci lepiej spać
• Zapobiegać nadmiernemu przybieraniu na wadze
• Zwiększyć napięcie mięśni, siłę i wytrzymałość
Inne możliwe korzyści wynikające z regularnego programu ćwiczeń w czasie ciąży mogą obejmować:
• Mniejsze ryzyko cukrzycy ciążowej
• Skrócony poród
• Zmniejszone ryzyko wystąpienia cesarskiego cięcia
Sport w ciąży jest OK! Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń upewnij się, że Twój lekarz to akceptuje. Chociaż ćwiczenia podczas ciąży są ogólnie dobre zarówno dla matki, jak i dziecka, lekarz może zalecić, aby nie ćwiczyć, jeśli występują u Ciebie:
• niektóre formy chorób serca i płuc.
• stan przedrzucawkowy lub wysokie ciśnienie krwi, które pojawia się po raz pierwszy w czasie ciąży
• problemy z szyjką macicy
• uporczywe krwawienie z pochwy w drugim lub trzecim trymestrze ciąży
• problemy z łożyskiem
Ćwiczenia w czasie ciąży mogą również nie być bezpieczne, jeśli masz jakiekolwiek z tych komplikacji:
• poród przedwczesny podczas obecnej ciąży
• ciąża mnoga zagrożona porodem przedwczesnym
• przedwczesne pęknięcie błon
• ciężka niedokrwistość
W przypadku większości kobiet w ciąży co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności jest zalecane przez większość, jeśli nie we wszystkie dni tygodnia.
Chodzenie to świetne ćwiczenie dla początkujących. Zapewnia umiarkowaną kondycję aerobową przy minimalnym obciążeniu stawów. Inne dobre wybory to pływanie, aerobik o niskiej intensywności i jazda na rowerze stacjonarnym. Trening siłowy też jest OK, o ile trzymasz się stosunkowo niskich ciężarów.
Pamiętaj o rozgrzewce, rozciągnięciu i ochłodzeniu. Pij dużo płynów, aby zachować nawodnienie, i uważaj, aby uniknąć przegrzania.
Intensywne ćwiczenia zwiększają przepływ tlenu i krwi do mięśni iz dala od macicy. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń. Jeśli nie możesz normalnie mówić podczas ćwiczeń, prawdopodobnie naciskasz zbyt mocno.
W zależności od Twojego poziomu sprawności, weź pod uwagę następujące wskazówki:
• Nie ćwiczyłeś przez jakiś czas. Zacznij od zaledwie 10 minut aktywności fizycznej dziennie. Buduj do 15 minut, 20 minut i tak dalej, aż osiągniesz co najmniej 30 minut dziennie.
• Ćwiczyłaś przed ciążą. Prawdopodobnie możesz nadal ćwiczyć na tym samym poziomie podczas ciąży – o ile czujesz się komfortowo, a Twój lekarz mówi, że wszystko jest w porządku.
Działania wymagające ostrożności.
Jeśli nie masz pewności, czy dana czynność jest bezpieczna w czasie ciąży, skonsultuj się z lekarzem. Rozważ unikanie:
• Wszelkich ćwiczeń, które zmuszają Cię do leżenia płasko na plecach po pierwszym trymestrze
• Nurkowania z akwalungiem, które może narazić Twoje dziecko na ryzyko choroby dekompresyjnej
• Sportów kontaktowych, takich jak hokej na lodzie, piłka nożna, koszykówka i siatkówka
• Działań, które stwarzają wysokie ryzyko upadku – takie jak narciarstwo zjazdowe, jazda na rolkach, gimnastyka i jazda konna
• Czynności, które mogą spowodować uderzenie w wodę z dużą siłą, takie jak narty wodne, surfing i nurkowanie
Inne czynności, których należy unikać:
• Ćwiczenia na dużych wysokościach
• Czynności, które mogą spowodować bezpośredni uraz brzucha, takie jak kickboxing
• Gorąca joga lub gorący pilates
Jeśli ćwiczysz na dużych wysokościach, upewnij się, że znasz oznaki i objawy choroby wysokościowej, takie jak ból głowy, zmęczenie i nudności. Jeśli wystąpią objawy choroby wysokościowej, jak najszybciej wróć na niższą wysokość i zasięgnij pomocy medycznej.
